Можно ли ходить при артрите

Можно ли ходить при артрите

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Можно ли при артрите заниматься спортом

Катание на лыжах бывает двух типов – равнинное и горное. Первое для суставов полезно, ведь нагрузка на коленный и тазобедренный сустав будет меньше, чем при пеших прогулках. А вот горные лыжи при артрите и артрозе запрещены из-за слишком высокого риска травмы.

Совет: при равнинном катании на лыжах надо двигаться прямым ходом. Коньковый шаг (когда лыжа отводится в сторону) действует на суставы деструктивно. Во время лыжной прогулки держите средний темп, не допускайте ускорений и опасных поворотов.

Умеренные физические нагрузки являются обязательными при ревматоидном артрите

Многие интересуются, можно ли заниматься спортом при ревматоидном артрите. Доказано, что физические нагрузки не просто рекомендованы, а обязательны в данном случае. Особенно важны регулярные и правильно подобранные упражнения на первой стадии заболевания. Они улучшают кровообращение, что в свою очередь способствует процессу восстановления пораженных тканей за счет работы коллагена. Помимо этого периодические занятия спортом при артрите коленного сустава имеют следующие преимущества:

  • уменьшают воспалительный процесс в суставах;
  • способствуют укреплению и наращиванию мышечной ткани, что защищает сустав от последующего травмирования;
  • увеличивают диапазон движений;
  • повышает эластичность тканей и хрящей.

В теплую пору года лучше заниматься ежедневно, к примеру, кататься на велосипеде. Зимой интенсивность нагрузок можно сократить до двух раз в неделю (катание на лыжах, посещение бассейна).

Неправильно подобранные физические нагрузки приводят к болям и обострениям

Изучая тему ревматоидного артрита и спорта, важно знать, что некоторые физические упражнения и занятия могут стать причиной рецидива и осложнений: возобновления воспалительного процесса, усиления боли и отечности. Иногда возникают и сопутствующие травмы. При диагнозе “артрит коленного сустава” категорически противопоказаны такие занятия:

  • быстрая ходьба и бег;
  • продолжительные спуски и подъемы по лестнице;
  • интенсивные силовые занятия, а также те, что включают в себя резкие движения;
  • прыжки на месте и через скакалку;
  • сноубординг и катание на коньках;
  • аквааэробика и плаванье в холодной воде.

Можно ли заниматься спортом при артрите коленного сустава? При таком заболевании ЛФК является основой терапии и эффективной профилактикой, но реального результата стоит ожидать только при комплексном лечении. Это значит, что нужно соблюдать диету и режим питания, весты здоровый образ жизни, принимать назначенные медикаменты.

Отдельно следует сказать об особенностях разрешенных видов спорта. Не все так однозначно с такими занятиями:

  1. Лыжи. Есть два вида катания на лыжах: равнинное и горное. Первое считается очень полезным для больного колена, ведь оказывает нагрузку меньшую, чем при ходьбе. Главное идти прямым ходом, поскольку коньковый шаг (лыжа отводится в сторону) деструктивно влияет на сустав. Горные спуски категорически запрещены, ведь существует значительный риск травмы.
  2. Йога и пилатес. В целом оба эти занятия направлены на разгрузку суставов, улучшение кровообращения, растяжку и насыщение кислородом. Но и пилатес, и йога содержат большое количество позиций и асан, которые могут навредить. Заниматься данными видами физической активности следует под присмотром инструктора, понимающего особенности заболевания.
  3. Велосипедные прогулки. Кататься на велосипеде при артрите можно только по ровной поверхности. Сильная встряска при поездке по кочкам становится причиной разрушения больных суставов.

Следует помнить, что каждая ситуация требует индивидуального подхода. К примеру, если очень нужны запрещенные кардио-тренировки (когда причиной артрита является лишний вес), то бег и прыжки можно заменить спортивной ходьбой.

Йога и пилатес: И ДА, И НЕТ!

Йога и пилатес предполагают множество упражнений на растяжку, разгрузку суставов, принятие правильного физиологического положения, улучшение кровотока и снабжения кислородом. Все это крайне полезно для пациентов с артиром и артрозом. Но йога и пилатес содержат сотни разных асан и позиций. Не все они полезны при том или ином диагнозе.

Сначала надо выяснить, почему болят колени, причины возникновения скованности в ТБС или позвоночнике – на основе этой информации составляется программа тренировок. Лучше чтобы ее подбирал инструктор, так как по незнанию можно начать выполнять асаны, вредные для сустава. Лучше не рисковать и довериться профессионалам.

Какие физические нагрузки будут полезны

Аэробные нагрузки разрешены, но прыжки лучше исключить

Прежде чем составить программу регулярных занятий спортом при артрите, следует определить границы своих возможностей и уровень максимально допустимых нагрузок. Здесь просто необходима консультация специалиста по ЛФК. Упражнения могут включать в себя 4 основных типа занятий:

  1. Двигательные занятия спортом при артрите, которые улучшают работу суставов по всем направлениям. Их рекомендуется выполнять каждый день по 5-10 раз. Если делать такие упражнения вечером, то утренняя тугоподвижность в коленях беспокоит значительно меньше.
  2. На развитие гибкости, которые повышают мышечный тонус, уменьшают риск травматизма. Выполнения комплекса должно быть регулярным, не менее 3 раз в неделю, а каждую позу нужно выдерживать около 30 секунд.
  3. Силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Такое занятие спортом при ревматоидном артрите защищает сустав. Начинать выполнение комплекса лучше в зале, под присмотром тренера. Рекомендуются делать около 10 силовых упражнений на основные группы мышц (плечевой пояс, грудь, спина и ноги) по 8-12 повторов. Интенсивность нагрузок – через день.
  4. Аэробные. Примеры таких занятий описаны выше (велосипед, лыжи, плаванье, эллипсоид, танцы, ходьба); также сюда входят упражнения на координацию, улучшение осанки. Длительность тренировки от 30 минут, интенсивность – каждый день.

Интересуясь, каким спортом можно заниматься при артрите, лучше консультироваться с доктором. Самая простая программа, представленная ниже, имеет рекомендательный характер упражнений и включает в себя:

  • сгибание/разгибание ног;
  • сведение рук с тренажером “бабочка”;
  • велосипед;
  • скручивания;
  • жим лежа;
  • упражнения с гантелями.

Аэробика и бег: НЕТ!

Аэробные упражнения (прыжки) и бег – это ударные движения. Они полезны только в качестве профилактики артрита и артроза, когда болезней нет и в помине. В этом случае регулярные занятия аэробикой и бегом снижают риск развития патологии суставов в два раза. Но если патологии уже появились, то интенсивные спортивные упражнения только усугубят ситуацию.

Совет: если очень нужны кардио-тренировки (например, когда артрит или артроз осложнены чрезмерным весом и надо спортом убрать лишние килограммы), то традиционный бег лучше заменить спортивной ходьбой (по прямой местности или на беговой дорожке).

Общие правила тренировок

Чтобы посещение сауны или бани принесло максимум пользы, следует придерживаться нескольких правил.

  1. Разрешается посещать парную только при стихании симптомов или в стадии ремиссии ревматоидного артрита. Злоупотреблять сауной не следует, оптимальная частота банных процедур – 1-2 раза в неделю.
  2. Перед первым посещением парилки необходимо проконсультироваться с врачом и исключить все возможные противопоказания.
  3. Почувствовав недомогание в сауне, нужно прервать процедуру и выйти на свежий воздух. Затем следует выпить много воды и принять сидячее или лежачее положение.
  4. Если после парной сустав распух и появилась боль, следует как можно скорее отправиться к врачу. Это опасный симптом, который может указывать на гнойное воспаление.
  5. Перепады температур при больных суставах противопоказаны. В связи с этим запрещен контрастный душ и прыжки в ледяную воду сразу после парилки.
  6. Важно следить за водным балансом организма. Перед сауной необходимо выпить достаточное количество воды. После парной рекомендованы травяные чаи, позволяющие быстро восполнить водные потери организма.

После парной поры раскрываются, это способствует проникновению действующих веществ различных мазей и кремов непосредственно к больному суставу. Рекомендуется взять с собой в сауну лечебный крем от артрита и нанести его на больную зону сразу по завершении банных процедур. При этом необходимо принять удобное положение и обеспечить покой как минимум на полчаса.

Важно придерживаться правил тренировки и следить за самочувствием

Получив утвердительный ответ на вопрос “можно ли при артрите заниматься спортом?”, следует позаботиться о технике безопасности. Она состоит из таких правил:

  1. Перед тем, как начинать выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреть мышцы и суставы. Разогревающие движения должны быть плавными и мягкими. Это позволит избежать болевых ощущений и травм в ходе занятий.
  2. В самом начале выполнения упражнений амплитуда движений также должна быть медленной. Сперва увеличивается продолжительность подходов, а затем их интенсивность.
  3. На начальном этапе лечения нельзя забывать об использовании специальных приспособлений: наколенников, тростей, ортопедической обуви, шин и т.д.
  4. Быстрые и повторяющиеся движения следует исключить. К примеру, скоростная ходьба – чрезмерная нагрузка на воспаленный сустав.
  5. К концу занятий также следует переходить на плавный темп, легкие движения. Это позволит избежать болезненности в мышцах на следующий день.

Лучше всего заниматься 4-5 раз в неделю в одно и то же время суток. Рекомендуют тренироваться по утрам. Каждое упражнение делается по 2-3 минуты, за которые нужно успеть совершить до 20 повторений. Можно делать пару-тройку пятиминутных перерывов.

На протяжении тренировки важно следить за своим дыханием – оно должно оставаться ровным. Желательно также приобрести пульсометр и отслеживать частоту сердечного ритма. Оптимальными показателями являются 110-120 ударов в минуту.

Тем больным, которые находятся на постельном режиме, также можно заниматься спортом при ревматоидном артрите. Для них разрабатывается отдельный комплекс, называющийся “лечение положением”. Его суть заключается в том, что нужно менять положение конечностей или туловища таким образом, чтобы шла нагрузка на определенные группы мышц.

Здесь важно соблюдать регулярность занятий, увеличивать нагрузку постоянно, но постепенно и рационально дозировать и комбинировать упражнения. После такого комплекса пациент должен чувствовать уменьшение скованности и прилив бодрости.

Диагноз “артрит” еще не значит, что пациент полностью теряет способность к нормальному передвижению. Важно своевременно выявить заболевание и приступить к лечебному комплексу мероприятий. А спорт при артрите коленного сустава – это обязательная мера, позволяющая восстановить подвижность.

Ходьба: ДА!

Ходьба считается активностью с низкой ударной нагрузкой, и именно поэтому врачи рекомендуют гулять пациентам с болезнями суставов по 2-3 часа в сутки (не обязательно выполнять норму за раз). При осложненной патологии разрешено совершать только неспешную ходьбу (когда пульс не сильно увеличивается). Для профилактики и лечения первой стадии артрита и артроза можно ходить с «полной выкладкой» — когда пульс повышается до 140-145 ударов в минуту.

Совет: при артрите и артрозе полезно пробовать разные варианты ходьбы. Чередуйте типы прогулки. Сегодня пройдитесь традиционно «с пятки на носок», завтра попробуйте шагать наоборот «с носки на пятку» (будет странно и неудобно, зато полезно). На следующий день возьмите палки для скандинавской ходьбы. Потом прогуляйтесь по неровной местности, где придется идти вверх (но не в крутую горку).

Тяжелая атлетика: НЕТ!

При тяжелой атлетике (когда человек поднимает тяжелый штанги, гантели) давление на суставы многократно увеличиваются. Это приводит к тому, что во время тренировок хрупкий хрящ постоянно нагружается и получает микротравмы. Это ускоряет его разрушение.

Совет: артрит и артроз не являются основаниями для полго отказа от силовых упражнений. Человеку нужно наращивать мышцы, так как мышечный каркас служит дополнительной защитой для суставов. Но тренироваться с гантелями надо очень аккуратно (выбирать самые простые упражнения и брать минимальный вес).

Велосипед: ДА!

Когда мы катаемся на велосипеде или крутим педали велотренажера, то движения в суставах происходят плавно, хрящевая ткань не покрывается микротрещинами. При этом прорабатываются мышцы бедра и голени, улучшается кровоток, суставы получают больше питательных веществ.

Совет: запрещено при артрите и артрозе ездить по неровной поверхности. Дело в том, что при катании по кочкам возникает тряска, хрящи, покрытые трещинами, получают микроудары, что вызывает разрушение суставов.

Занятия в бассейне: ДА!

При любых проблемах с суставами специалисты советуют плавание в бассейне и аквааэробику. В воде суставы разгружены, на них не давит вес тела человека. А движения во время плавания стимулируют кровообращение и мягко приводят мышечный каркас в тонус.

Совет: главная опасность при посещении бассейна – застудить суставы. Это может только вызвать обострения артрита и артроза и привести к прогрессирующему воспалительному процессу. Вот почему при посещении бассейна надо следить за тем, какая там температура воды и не купать при пониженных показателях. Также важно сразу после плавания тепло одеваться.

Читайте также:  Артрит у детей после ОРВИ: осложнения, причины

Ходьба при артрите коленного сустава

Артрит является наиболее распространенным заболеванием, воздействующим на взрослых, когда они приближаются к своим пожилым годам. Состояние характеризуется болью и воспалением в суставах. Согласно статистическим данным Фонда артрита, около 13 процентов мужчин и 19 процентов женщин старше 45 лет имеют артрит в коленях, достаточно сильный, чтобы вызвать боль и другие симптомы. В этой статье рассмотрим, полезна ли ходьба при артрите коленного сустава. Ходьба при артрите.

Ходьба при артрите коленного сустава

Многие пациенты с артритом испытывают проблемы с мобильностью из-за боли в ногах, коленях и ступнях. Новые исследования показывают, что лучший подход к артриту в коленях противоречит естественному инстинкту пациента, чтобы отдохнуть, находясь в состоянии боли, и что они должны тренироваться.

Исследователи, изучили данные для 1800 взрослых пациентов с артритом коленного сустава. Участники носили трекер (следящее устройство) движения в течение приблизительного периода недели. Продолжительность исследования продолжалась более пяти лет. Участники были разделены на группы, основанные на количестве времени, которое они заменили другими видами деятельности, на упражнение и интенсивность упражнения.

Они определяли интенсивность средней и высокой интенсивности более чем на 100 шагов в минуту. После контрольного периода в пять лет только шесть процентов от общего числа участников потребовали операцию по замене коленного сустава. Щелчки в колене при ходьбе.

Ходьба уменьшает потребность в хирургии

После анализа исследователи установили, что даже пять минут ежедневной быстрой ходьбы помогли снизить шансы на замену коленного сустава на 16 процентов. Исследователи были очень ясны, что результаты были справедливыми только для тех, кто ходил «оживленно» при средней и высокой интенсивности. А не для тех, кто делал только легкую ходьбу.

Практикующие врачи часто борются, консультируясь с пациентами с артритом колена, которые задаются вопросом, следует ли им соблюдать текущую рутину или делать больше или меньше того, что они уже делают. Эти результаты дают основу для рекомендаций, которые они могут рекомендовать своим пациентам в будущем. Однако результаты этого исследования неубедительны. И не должны использоваться в качестве доказательства того, что ходьба снижает риск хирургического вмешательства при лечении артрита. Это исследование было чисто наблюдательным и не могло служить причинными доказательствами для уменьшения потребности в хирургии замены коленного сустава. Преимущества ходьбы.

Результаты нового исследования действительно заслуживают внимания. Указывая на то, что больным артритом лучше заниматься, чем сидеть на месте. Упражнение имеет бесчисленные преимущества для здоровья, включая снижение риска сердечного приступа и инсульта. По мнению исследователей, нахождение окончания режима упражнений, который вам нравится. А также, на которые вы можете опираться, является наиболее важными факторами в том, чтобы включить рутину, к которой вы будете придерживаться. Как показывают результаты, начинайте с пяти минут быстрой ходьбы каждый день в течение недели. А затем постепенно увеличивайте до 10 минут, а затем 15 и т.д.

Для тех, кто страдает от сильной боли в результате артрита, исследователи рекомендуют исследовать возможные варианты физической терапии. Обязательно обсудите свое желание физической терапии с вашим лечащим врачом перед началом занятий. Ваш врач может порекомендовать вам терапевта, который будет соответствовать вашим потребностям и финансовому положению. Полезна ли ходьба при артрите коленного сустава смотрите выше.

12 важных вопросов об артрите

Photo by ballyscanlon/Getty Images

Артритные боли могут сразить Вас раньше, чем Вы думаете.

1. Артрит — это просто боль в суставе верно?

По существу — да. Артрит дословно означает «воспаление сустава» — места, где соединяются 2 кости. Существует более 100 разновидностей артрита. Но артрит, о котором идет речь в этой статье — самый распространенный. При остеоартрите хрящ — плотная и упругая соединительная ткань, которая защищает концы костей в суставе, основательно изнашивается. И колени болят больше, чем обычно в состоянии усталости, плохо гнутся, когда Вы встаете с постели.

«Никто точно не знает причин, по которым разрушается хрящ, но все считают, что играет роль комплекс таких факторов, как : возраст, наличие заболевания суставов, генетическая предрасположенность, ожирение» — говорит the Mayo Clinic.

2. А что такое ревматоидный артрит?

Ревматоидный артрит, известный, как «RА», другой наиболее распространенный вид артрита. Конечный результат тот же — отсутствие гибкости, болезненность суставов, но RА — это аутоиммунное заболевание. Иммунная система атакует суставы, из-за чего они опухают и болят. RА почти в 3 раза чаще бывает у женщин, чем у мужчин, и существует тенденция к появлению первых признаков между 25 и 50 годами. Постоянный артрит поражает в основном опорные суставы, такие, как колени и бедра, в то время как RА чаще действует на тело внутри: как большие и малые суставы, так и другие органы.

3. Мне 39 лет, может ли у меня быть артрит?

Когда Вы думаете об артрите, Вы рисуете себе образ больного, пожилого человека, занимающегося водной аэробикой. Но правда в том, что почти у 60% людей диагноз поставлен до 65 лет. Артрит обычно поражает людей после 40, но это может случится и раньше, особенно, если есть заболевания суставов. Лишний вес может привести к артриту коленей из-за увеличенной нагрузки на суставы. Наследственность также может сыграть роль: особенно высокий риск у женщин среднего и более старшего возраста. Но хотя возраст — фактор риска, артрит не является неизбежной частью старения.
4. Какие симптомы следует искать?
Первые стадии артрита могут быть «молчаливыми»; мягкие хрящи обычно разрушаются без симптомов. Проявляется артрит преимущественно в кистях рук и опорных суставах, включая колени, бедра, позвоночник, поясницу, шею, кончики пальцев. Но заметите Вы настоящую боль и потерю подвижности сустава только когда хрящ будет уже значительно разрушен. Если в течение 2 недель у Вас опухают, не гнутся или болят суставы, самое время посетить врача. Многие считают, что артритные боли — это часть старения, и они должны примирится с этим.

Это неправда! — говорит John H. Klippel, MD, президент и распорядитель Фонда Артрита… Ваш врач может предупредить дальнейшее разрушение: установить диагноз, назначить лекарства для снятия болей, дать ценную информацию по образу жизни, занятиям спортом.

Но, если не лечить артрит сегодня, завтра вы рискуете стать нетрудоспособным и единственным выходом из ситуации будет реконструктивная хирургия — предупреждает Кlippel.

5. Как доктор узнает, что со мной?

Ваш врач (обычно это семейный врач или терапевт) диагностирует артрит на основе физического осмотра Ваших суставов, опроса о наследственности в Вашей семье (был ли артрит у Ваших родителей и их родителей), о заболеваниях суставов у Вас в прошлом и симптомах на данный момент. Если у Вас есть лишний вес или Вы физически неактивны, врач и это примет к сведению. Не существует каких-либо специальных тестов тестов для диагностики артрита. Доктор может назначить исследование крови и урины с целью исключения других форм артрита, как ревматоидный; может также назначить рентгенографию пораженного сустава.

6. Что там за история с тренировками?

Наиболее предпочтительный метод, если Вы хотите уменьшить боли, принимать меньше лекарств, улучшить подвижность суставов, стать сильнее, избежать реконструктивной хирургии — заниматься спортом.

Лекарства могут снять боли, но, если Вы не будете выполнять упражнения, Вы никогда не сможете улучшить состояние, а значит и функционирование суставов. Большая часть современных простых упражнений помогают, но специалисты особенно рекомендуют силовые тренировки, растяжки, водные разминки. В исследованиях Tufts University отмечалось, что у больных с артритом, практикующих силовые тренировки, снижались жалобы на боли на 43%, в то время как у тех, кто не занимался — всего лишь на 12%. Чем сильнее мышцы вокруг суставов, тем большую нагрузку они с суставов снимают.

Photo by Blend Images — Jose Luis Pelaez Inc/Getty Images

Мягкая растяжка улучшает гибкость и увеличивает амплитуду движений, а это значит, что Ваше тело может выполнять задания, которые обычно сложны для артритных больных, например: достать что-либо высоко над головой на самой верхней полке или повернуть в машине голову назад, чтобы увидеть , что позади.

«Занимайтесь йогой — это еще и отличная форма релаксации» — советует Д.Д.Фичтнер. При артрите он рекомендует хатха-йогу — систему мягкой растяжки и сбалансированных упражнений: «Не сомневайтесь, Ваш тренер знает, что Вам надо!»

«В бассейне вода снимает нагрузку с суставов и блоки с некоторых болевых участков. Это позволяет людям, для которых невозможны определенные движения, расслабить больные суставы и укрепить мышцы, получить длительные результаты. Вам не надо часами заниматься в зале, бежать марафон, чтобы увидеть результат». — говорит младший научный сотрудник университета, практикующий ортопед Мэри Радтс.

Согласно исследованиям, можно всего за 10 минут в день снизить риск развития симптомов артрита до 28%. Регулярная активность увеличивает обмен веществ, сохраняя нужное количество внутрисуставной жидкости для сохранения суставов гладкими: даже короткие занятия могут помочь, но для наилучших результатов стремитесь увеличить их длительность до 30 минут.

7. Какие меры предосторожности нужно соблюдать?

Обычно, боль — это сигнал к снижению нагрузки, но это не всегда самый лучший совет для страдающих артритом. Если у Вас артрит, упражнение — даже ходьба — обычно боль; потом еще больнее, если ты хочешь заниматься. Но исследование показывает, что боль уменьшается через несколько часов — это не вредно, и через какое-то время занятий боли уменьшаются.

Чтобы облегчить тренировки, следуйте советам:
Подготовка: за 30 минут до занятия примите обезболивающие из тех, что продаются без рецепта
Разминка: сделайте подготовительные упражнения:для колен — сесть на стул, медленно выпрямить левую ногу и 1 сек удерживать в таком положении. Затем медленно опустить. Повторить 10-15 раз , затем поменять ногу. Для бедер: лечь на спину, согнутые колени подтянуть к груди. Медленно вращать коленями по увеличивающемуся радиусу, не отрываю поясницу от пола. Выполнить 10 раз, поменять направление.
Слушайте свое тело: остановитесь, если почувствуете резкую, пронизывающую или колющую боль; если боль становится сильнее, если она не проходит, если сустав опух или покраснел.
«Остыньте»: наложите лед на больной сустав минут на 20, если он опухает, или боль в нем усиливается.

7. Можно ли что-то сделать для профилактики артрита?

Да, профилактика — наилучший вариант, так как лечения нет. Есть 3 вещи, которые вы можете сделать: заниматься регулярно и быть активным, сохранять здоровый вес и избегать травм суставов

«Мы стремимся думать о здоровье сердца, как о главной причине сохранения физического благополучия тела и держим вес под контролем. Но нам нужно решить другую задачу — профилактика артрита».

Похудение может помочь, если Вы уже страдаете от артрита, но не обязательно сбрасывать десятки килограмм, чтобы добиться хороших результатов. Во время ходьбы колени выдерживают нагрузку приблизительно в 3 раза больше, чем Ваш вес. Поэтому потеряв всего 10 фунтов , действительно, делая шаг, Вы снимаете со своих колен груз в 30 футов.

9. Какие лекарства обычно помогают?

Первое, что врачи часто рекомендуют для смягчения болей — это безрецептурные обезболивающие средства, такие как ацетоминофен или НПВС, как, например, ибупрофен, которые еще снимают и воспаление. Хотя оба дают хороший результат, они не без побочных эффектов: ацетаминофен разрушает печень при высоких дозировках, а НПВС могут вызывать воспаление желудка. При более серьезных артритных болях, доктор может назначить более сильные обезболивающие: такие, как кодеин, или рекомендовать иньекции кортизона прямо в сустав. Такие процедуры, как введение лекарств в сустав (инъекции гиалуроновой кислоты, которая аналогична жидкости в коленном суставе), замена сустава, другие хирургические вмешательства обычно назначаются только, когда другие лекарства и изменение образа жизни не дает эффекта.

10. Какова роль правильного питания?

Wild Alaskan salmon on organic green beans

Photo by Thomas Barwick/Getty Images

Эксперты по интегративному здоровью считают, что некоторые продукты могут уменьшать боль, снижая воспаление.

Читайте также:  Витафон для лечения суставов: инструкция, противопоказания

Они рекомендует недельную диету, включающую некоторые продукты с противовоспалительными кислотами омега-3, такие, как лосось и другая холодноводная рыба, свежеизмельченное семя льна, яйца, обогащенные омега-3 и грецкие орехи.

Сезонную еду с имбирем и куркумой, следует есть, как можно чаще; эти специи, оказывается, обладают противовоспалительными свойствами.

Возможно, Вы слышали, что некоторые овощи, такие, как томаты, картошка, перец и баклажаны, могут усилить артритные боли. Однако, эта теория плохо подтверждена. Следует ограничить употребление полиненасыщенных растительных масел (такие, как кукурузное и соевое), и частично гидрогенизированные масла, находящиеся в маргаринах, жиры для обжаривания и полуфабрикаты.

11. Глюкозамин — помогает или нет?

Информация о глюкозамине и хондроитине (натуральных комплексах, найденных в здоровом хряще и подходящих в качестве добавки) а также их способность уменьшать боль в суставах противоречива.

Анализ Национального Центра Дополнительной и Альтернативной медицины наконец внес ясность в этот вопрос: глюкозамин наиболее эффективен в сульфатной форме. В сочетании с хондроитином он уменьшает суставные боли у людей с артритом средней и сильной тяжести, но менее эффективен для тех, кто испытывает легкий дискомфорт. Дозировка также важна, исследователи выяснили: комбинация 1500мг глюкозамина и 1200мг хондроитина, принимаемые ежедневно, дают наибольшее облегчение.

12. Помогают ли домашние средства?

Экспериментируйте с горячей и холодной терапией для снятия болей. Для прогревания мешочек с рисом нагреть в микроволновке ( 2 минуты), проверить, приложив к коже). Оставить мешочек на больном месте до остывания. Для охлаждения возьмите мешочек замороженного гороха и обвяжите вокруг больного сустава или опухоли. Если Вы просыпаетесь с негнущимися , опухшими пальцами, надевайте перчатки на ночь.

Опухлость появляется из-за того, что ночью тело отекает — говорит Мэри Мур профессор медицины и ревматологии в медицинской школе университета в Темпле. Используйте компрессионный трикотаж.

Ходьба при артрите: Польза и вред

Разве не иронично, что первое большое достижение в нашей жизни, один из самых запоминающихся моментов, это когда ребенок делает свой первый шаг. А потом второй. И прежде чем вы это узнаете, наши родители с гордостью объявляют всем родственникам и знакомым: “Да, он/она пошел или пошла”.

Почему, когда мы становимся старше, мы забывает об этих достижениях? Ходьба становиться обыденностью и рутиной, “сходить на рынок”, “сходить за хлебом”, “сходить в магазин” – звучит скучно и банально. Существует такое клеймо, которое окружает эту форму физической активности, утверждая, что это на самом деле не форма упражнений. И конечно, Вы не обязательно начнете соревнования по кросс-фитингу с ежедневной прогулки, но это первобытное движение-один из самых эффективных способов предотвратить болезнь, сохранить вес и контролировать боль в мышцах и суставах. Доктора и специалисты соглашаются что гулять единственная деятельность которая довольно безопасна для любого и каждого.

Если вы поправляетесь от травмы или обнаруживаете, что вам стало труднее поддерживать свою умственную выносливость, вы постоянно плохо спите и вас преследует синдром усталости, ходьба-лучший способ вернуть здоровье.

Польза ходьбы

Ходьба не уступает ни одной другой форме физической активности. Ваши суставы будут благодарны Вам за оживленную прогулку каждый день, потому что это не раздражающее упражнение, такое как бег, которое может иметь негативное и постоянное влияние на суставы и мышцы.

Ходьбу можно смело называть лекарством от болезней суставов. Она облегчает боль при артрите и усиливает мышцы, которые поддерживают ваши суставы. Ходьба может повысить ваше настроение, поможет вам лучше спать, и даст возможность продолжать делать то, что вы любите делать. Ходьба снижает ваше кровяное давление и может помочь вам жить дольше.

Используйте эти советы, чтобы пересмотреть свое отношение к ходьбе, начать получать больше удовольствия от пеших прогулок и сделать их частью вашей повседневной жизни.

Начинайте постепенно. Если Вы не в форме и только начинаете, не делайте стахановских прорывов. 10 минут утром и вечером может быть хорошим началом длинной истории ваших побед, и это нормально. Сначала прогуляйтесь по ровной поверхности и избегайте холмов. Затем увеличивайте нагрузку, добавляя к прогулке больше минут каждый день. Если у вас есть артрит, архи важно сделать ходьбу одним из ваших любимых упражнений. Но помните, если вы переусердствуете, сразу приступив к часовым походам, вам могут потребоваться недели, чтобы восстановиться.

Обувь для ходьбы

Подберите хорошую и удобную пару обуви. Это один из главных нюансов успеха при ходьбе. Если ваши ботинки или кроссовки изношены или они плохо подходят, вы не будете чувствовать себя хорошо во время ходьбы, и вы подсознательно не захотите продолжать этим заниматься. Инвестируйте в обувь, которая будет идеально и уверенно сидеть на ноге. Толстые шипы и глубокий протектор могут помочь вам избежать падений. Измерьте ваши ноги тоже, потому что ваш размер, возможно, изменился с годами. Заменяйте обувь каждые 500 км или по мере износа.

Делать перерывы. Если вы поставили себе цель проходить ежедневно 30 минут сегодня, не делайте все это сразу. Отдыхайте по пути. Например, прогулка в парке или в торговом центре, где вы знаете, что есть много скамеек. Присядьте на несколько минут, когда вам нужно.

Прогуляйтесь с другом/подругой. Вы должны наслаждаться от процесса, и интересный собеседник дополнительно мотивирует вас и сделает прогулки более интересными. Найдите себе приятеля и пообещайте регулярно ходить с ним на прогулки. Ваш приятель может быть вашим супругом/супругой или вашим соседом – или даже вашей собакой. Если вы знаете, что другой человек или домашнее животное рассчитывает на вас, это будет дополнительно вас мотивировать и не даст возможность пропускать занятия. Это подтолкнет вас выйти, и двигаться, когда вы могли бы остаться на диване.

Прогулки с собакой

Выгул собак может привести к большим преимуществам для здоровья. Ваша собака может сделать больше чем просто вилять хвостом: она также может улучшить ваше здоровье.

Исследование показало, что владельцы собак, которые брали своих домашних животных на прогулку, были на 34 процента более склонны к выполнению рекомендации по физической активности – по крайней мере, 150 минут в неделю – чем те, у кого не было собак.

В собаках определенно есть что-то особенное. Они по своей природе являются активными животными. Собаки дают владельцам чувство цели в том, что они должны гулять, а современные люди очень нуждаются в упражнениях.

В отдельном исследовании установили, что владельцы собак имели более низкий индекс массы тела, ИМТ, и меньше хронических состояний и депрессивных симптомов, чем их сверстники, у которых собак не было. У них также было в три раза меньше шансов получить диабет, они сидели меньше каждый день и имели больше социальной поддержки.

Если вы используете поводок, вы получаете работу над верхней частью тела, удерживая собаку и тренировку нижней части тела от ходьбы пешком, к тому же вы получаете социальное взаимодействие.

Самое сложное в ходьбе – это придерживаться установленного графика. Вы можете легко сказать, что я не сделаю этого сегодня, но когда у вас есть собака, вы знаете, что вы должны ходить с ней. Это дает вам заданное расписание. Вы не можете оправдываться, потому что Вы не можете не выгулять собаку. Это обязанность.

Советы для ходьбы с собаками

Жаждущие мохнатые компаньоны практически гарантируют своим хозяевам ежедневные прогулки, даже когда вы соблазняетесь остаться дома из-за плохой погоды или простой старой лени. Выгуливание собаки не требует уплаты абонемента, как это бывает с походом в тренажерный зал. Кроме того, ваш четвероногий приятель никогда не испортит вашу фитнес-программу, отправившись в отпуск.

Одно исследование показало, что владельцы собак потратили почти вдвое больше времени (в среднем 300 минут в неделю) на прогулки для здоровья по сравнению с теми, у кого нет зубастого друга. Другие показывают, что выгул собак помогает сбросить целых 7 кг в год.

Это особенно хорошая новость для людей с артритом. Установлено, что даже 3х килограммовая потеря веса может улучшить мобильность и качество жизни. Ходьба – одна из лучших полезных привычек, которые люди с артритом могут завести как для суставов, так и для общего здоровья.

Какая порода собак лучше?

Когда дело доходит до выбора пушистых друзей, выбирайте мудро. Вам не следует выбирать очень крупных или активных пород; буйных молодых щенков; собак, таких как Сибирские хаски; или тех, которые известны за энергетические характеристики, в том числе некоторых видов терьеров.

Вместо этого эксперты советует искать более мелких собак, таких как бостонские терьеры, гаванские бишоны, мопсы и игрушечные пудели, или породы, известные послушанием, в том числе бигли, кокер-спаниели, борзые и лабрадорские ретриверы. Если вы – женщина, вам подойдут более миниатюрные породы, чем для мужчины.

Еще лучше взять собаку среднего возраста из приюта для животных, где сотрудники уже сразу могут сказать какой характер у животного.

Скажите:” мне нужен пес, который любит ходить, спокоен в меру, не тянет и послушен” – и ваша новая программа ходьбы готова к работе:)

Если ваши запястья и руки серьезно больны и движения рук доставляют вам дискомфорт, вы все равно можете ходить с собакой, используя поводок без рук. Система Buddy – это поводок, который закрепляется на талии и имеет дополнительные приспособления, чтобы добавить вторую собаку или выпад, чтобы поглотить шоковое влияние от внезапного сильного натяжения или остановки.

Как выбрать и использовать беговую дорожку

Если ходьба на улице вам не подходит – например, вы живете в крупном мегаполисе, с пробками и большим количеством автомобилей, грязным воздухом, в зоне военных действий или вам не комфортно гулять из-за плохой погоды, то прогулки можно заменить на ходьбу по беговой дорожке.

Ходьба на беговой дорожке может стать отличной тренировкой. Вот советы, чтобы получить пользу от ходьбы по беговой дорожке.

Как и прогулка снаружи, использование беговой дорожки обеспечивает отличную тренировку, потому что она увеличивает сердечно-сосудистую выносливость и улучшает кровоток, что, в свою очередь, повышает кровообращение и уменьшает боль. Это также помогает вам поддерживать надлежащий вес, который облегчает боль в суставах.”

При покупке беговой дорожки ищите эти три обязательные функции:

  • Боковые поручни. Никогда не используйте беговую дорожку, у которой есть только передний поручень. Боковые поручни помогают вам балансировать, когда вы начинаете ходить, и дают вам опору, чтобы схватиться, если вы чувствуете, что упадете.
  • Полноразмерная беговая площадка– не менее 55 см и 120 см в длину. Это позволяет взрослому среднего роста выполнять полный диапазон движения и снижает риск случайного отрыва от беговой дорожки.
  • Кнопка быстрой остановки. Это один из самых важных объектов на пульте управления. Вы должны быть в состоянии остановить тренажер, если вы испытываете внезапную или сильную боль в суставах или чувствуете слабость.

Если у вас есть бюджет, купите упругие наколенники, спортивные бандажи на голеностоп или на тазобедренный сустав если нужно; это может уменьшить воздействие на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Также полезно ходить и бегать под уклоном, в виду того что небольшой верхний уклон может уменьшить удар на суставы.

Дополнительные опции, на которые вам стоит обратить внимание? Запрограммированные варианты разминки и мониторинг вашего сердца (особенно будет полезен пожилым людям).

Подготовка. Познакомьтесь с кнопками start/stop и никогда не выходите из беговой дорожки во время ее работы.

Наденьте хорошую пару кроссовок. Всегда носите закрытый носок, поддерживающий во время ходьбы.

Сделайте мягкую растяжку.

Начните на медленной скорости на протяжении 3…5 минут и постепенно увеличивайте скорость машины. Когда вы заканчиваете упражнения, чтобы остыть, уменьшите скорость снова и походите в более медленном темпе в течение нескольких минут, прежде чем остановиться.

Не следует держаться за боковые поручни всю прогулку. Вы можете не успевать за скоростью тренажера и станете держаться за поручни чтоб не упасть – это категорически запрещается. Вместо этого, уменьшите скорость и ходите или бегите естественно, так же, как вы делаете это, когда вы идете по улице.

Читайте также:  Ванночки для рук при артрите

Включите музыку. Прослушивание музыки в то время как вы ходите или бегаете на беговой дорожке может улучшить настроение, снять стресс и повысить мотивацию. Включите ваши любимые песни и ваше настроение улучшиться вместе с вашим здоровьем.

Попробуйте интервальную тренировку. Ускорение в течение нескольких минут, а затем замедление до нормального темпа, это повышает ваш метаболизм. Но это подходит только для уже тренированных людей, не пробуйте интервальные тренировки если вы только начали свою программу ходьбы.

Скандинавская ходьба при артрите и артрозе

Скандинавская ходьба может быть отличным вариантом для людей, которые имеют проблемы с ходьбой из-за артроза или артрита. Ниже описаны способы техники выполнения этого упражнения, если у вас больные суставы ног.

Но если у вас артрит бедер, коленей, лодыжек или ног, вы можете почувствовать, что из-за боли или проблем с вашим балансом и походкой радости ходьбы не для вас.

Если боль не дает вам нормально передвигаться, скандинавская ходьба может быть полезным инструментом, она поможет вам сделать прогулку проще или приятнее.

Скандинавская ходьба-это тип аэробной ходьбы, выполненной с помощью северных или треккинговых палок (палки для скандинавской ходьбы). Путешественники уже давно используют треккинговые палки, чтобы облегчить и обеспечить дополнительную поддержку и стабильность во время длительных путешествий или по пересеченной местности. Но нет правила, говорящего, что вы должны быть на вершине горы, чтобы использовать их. Для тех, у кого артрит, они могут быть так же полезны на прогулке по прямой поверхности тротуара.

Исследования групп, таких как пожилые люди и люди с хроническими состояниями, показали явное преимущество скандинавской ходьбы, включая меньший стресс на суставы нижних конечностей и аэробное взаимодействие рук и верхней части тела.

7 советов для скандинавской ходьбы

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать Скандинавскую ходьбу, имейте в виду эти советы:

Палки для скандинавской ходьбы должны иметь сменные как металлические, так и резиновые наконечники (обычно они имеют металлические наконечники с резиновыми крышками). Металл полезен при ходьбе по траве или грязи, а резина лучше подходит для асфальта.

Выберите или отрегулируйте длину палок которая будет подходить для вашего роста. Когда вы держите палки перед собой, ваши локти должны составлять углы 90 градусов. Много палок имеют регулируемую высоту.

Выберите треккинговые палки с ремешками на запястье и используйте их постоянно: проденьте руку вверх через нижнюю часть петли, а затем захватите поручень, чтобы ремень плотно прилегал к верхней части запястья.

Если у вас артрит в руках, ищите треккинговые палки, которые имеют эргономичный или мягкий захват, чтобы вам было легче.

Когда вы идете, ставьте треккинговые палки рядом с задней частью вашей ноги и нажмите на палки руками, когда вы делаете следующий шаг. Это даст вам толчок вперед, который исходит из рук и верхней части тела, и частично снимает нагрузку на ноги. Если вам нужно больше стабильности или у вас артрит плеча, то вы можете выносить край палки вперед на большее расстояние для более надежной поддержки.

Попробуйте перемещать палку вперед синхронно с противоположной ногой. Это может дать вам больше равновесия и вы будете чувствовать себя более уверенно даже на скользкой поверхности. Или вы можете синхронизировать руку с палкой с той же боковой ногой (в таком случае рука с палкой лучше поддерживает ногу).

Вы можете найти группу скандинавской ходьбы, чтобы присоединиться или сформировать свою собственную. Таким образом, вы можете расширить свой круг общения и найти новых друзей.

Лечение артрита ходьбой: от чего зависит эффективность

Ходьба при артрите – это так просто и удобно, что физкультурой не считается – верно? Неверно. Многочисленные исследования показывают, что регулярная ходьба в умеренном темпе помогает сбрасывать вес и снижает риск ишемической болезни, улучшает мышечный тонус, способствующий поддержанию суставов в активном состоянии долгие годы.

В журнале «Изучение и лечение диабета» опубликованы данные японских ученых, обследовавших мужчин с ожирением до и после годового курса повышения физической активности. От них требовалось одно: увеличить ежедневное количество шагов, например, паркуя машину подальше от магазина.

Это привело к снижению артериального давления, уровня холестерина в крови и количества абдоминального (брюшного) жира – самого опасного из всех его типов, резко повышающего риск диабета и ишемической болезни сердца, снижение диагностирования остеопорозом .
Хорошая новость, особенно если учесть, что именно ходьба стала наиболее популярным видом физкультуры в развитых странах. Эта простая, не требующая специального инвентаря, щадящая суставы активность проще всего встраивается в наш напряженный повседневный график.

Согласно результатам опросов, 80% женщин, начавших заниматься оздоровительной ходьбой, уже не прекращает таких прогулок, тогда как от других типов артро – и кардиотренировки, например плавания, через несколько месяцев отказывается половина энтузиасток.

Советы ходьбы при артрите

Приводимые ниже советы помогут вам шагать по жизни больше и, надеемся, дольше, получая максимум пользы от каждого шага.

• Соблюдайте правила. Любая ходьба полезна, однако ее пользу можно существенно увеличить, если учесть следующие научно доказанные факты:

• Раз в неделю гуляйте для развлечения, Это значит, не топайте, как обычно, по парку или вокруг квартала, а бродите по зоопарку, музею или хотя бы гипермаркету. Сначала энергично пройдите по интересному месту в быстром темпе, а потом, замедлив шаг, осматривайте «достопримечательности».

• Делайте 10 ООО шагов ежедневно. Пусть это количество вас не пугает. Большинство людей делает ежедневно от 5500 до 7500 шагов – ходя по офису, по дому, по магазинам. Специалисты считают, что те, кто делает 5000 шагов в день, ведет «сидячий образ жизни». По мнению исследователей из Университета штата Аризона, любой из нас может делать 7499 шагов ежедневно, совершенно не напрягаясь, т. е. не занимаясь ни спортом, ни физкультурой. Если будете проходить по 10 000 шагов, можете считать свой образ жизни «активным», а 12 500 шагов означают уже «высокую активность». Прикиньте по шагомеру, какое количество для вас типично. После этого увеличивайте его как минимум на 200 шагов в день, пока не выйдете на уровень 10 000 -12 500 шагов ежедневно.

Правильное положение позвоночника – лечение и оздоровление суставов верхней части туловища

Палки для ходьбы

Эти продающиеся в магазинах спортивных товаров легкие палки – вроде лыжных – помогают чувствовать себя увереннее при ходьбе по пересеченной местности. Они заставляют вас сгибать руки в локтях и работать ими, предупреждая отекание кистей.

Эта «ручная работа» – хорошая тренировка для верхней части тела, позволяющая укрепить ее мускулатуру, а заодно и сжигать при ходьбе больше калорий. Наконец, опираясь на палки, вы уменьшаете нагрузку на колени.

Особенно полезно применять во время ходьбы палки людям, которым были проведены операции по протезированию коленных либо тазобедренных суставов.

Ходить или бегать?

Хотя бегуны и другие любители интенсивных физических нагрузок свысока смотрят на ходьбу, считая, что она не сжигает достаточно калорий для заметного сбрасывания веса, многочисленные исследования говорят, что они не правы. Регулярные прогулки – со временем – позволяют похудеть ничуть не хуже джоггинга. Кроме того, интересный факт: оздоровительную ходьбу люди любят больше и бросают ее реже, чем занятия бегом.

Обувь для ходьбы

Хорошая пара обуви поможет вам ходить дольше, быстрее и получать от этого больше удовольствия. Идите в крупный магазин спортивных товаров и проконсультируйтесь у продавца относительно своего размера и типа обуви, который наиболее соответствует форме вашей стопы. Объясните ему, по какому грунту или покрытию, как быстро и долго (в среднем за день) вы собираетесь ходить. Если вы имеете показания для ношения ортопедических стелек – обязательно сделайте на заказ полностью изготовленные по вашей стопе стельки .

Захватите с собой в магазин свои старые кроссовки. Продавец сможет определить тип вашей стопы по характеру их износа. Например, если внутренняя часть пятки стерта намного сильнее, чем наружная, вы предрасположены к плоскостопию. Следовательно, вам нужны высокие супинаторы под сводом стопы и особая обувь, предназначенная для «контроля движений».

Примеряя выбранную пару, обязательно пройдите в ней по магазину. Задник должен плотно охватывать пятку, не скользя по ней вверх-вниз. Нужны плотные супинаторы и носок по форме ваших пальцев. Главное, чтобы в обуви было удобно ходить. Хорошей пары хватает примерно на 560 км. Если проходить по 16 км в неделю, придется менять обувь раз в восемь месяцев.

Упражнения при артрите: что можно и нельзя

Вы можете подумать, что физические упражнения при артрите вредны. В действительности, физические упражнения — одна из самых полезных стратегий для жизни с этим заболеванием. В статье советы К. Сафран-Нортон, клинического руководителя реабилитационной службы в Бригаме, о пользе движения для артритных суставов, снимающих в них боль и тугоподвижность. Однако если есть артрит, то в тренировках следует придерживаться другой стратегии для избежания травм и боли.

Как выполнять упражнения при артрите?

Есть несколько аспектов упражнений, которые помогут чувствовать себя лучше.

1. Повторное движение руками и ногами

При движении руками и ногами вперед и назад происходит закачка в суставы натуральной смазки, называемой синовиальной жидкостью. В результате движение становится более легким.

2. Укрепление мышц

Другой аспект — укрепление мышц. Чем сильнее мышцы, тем лучше они способны поддерживать суставы и поглощать давление, которое вы оказываете на них. Это помогает уменьшить боль при артрите. При использовании гантелей выбирайте более легкий вес и большее количество повторений, чем больший вес и меньшее количество повторений.

3. Изменение техники выполнения упражнений

Очень важно изменить характер выполнения упражнений. Например, изменить отжимания, выполняя их от стены. Важно изменить приседания. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь к бедрам, согните колени, опустите ягодицы примерно на 30 см. Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.

Что нельзя делать во избежание боли и травм?

1. Поднимать тяжести над головой

Поднятие слишком большого веса над головой может вызвать раздражение суставов плеча при артрите или даже привести к разрыву сухожилий.

2. Бегать или быстро ходить по асфальту

Бег или быстрая ходьба по асфальту накладывают большие усилия на артритические колени и бедра. Это может усиливать боль.

3. Выполнять глубокие приседания

Выполнение глубоких приседаний увеличивает давление на коленные суставы, что также может усиливать боль.

Кроме того, тренировка с напряженными мышцами может ограничить движение в суставах, что может привести к дегенеративным изменениям.

Лучшие тренировки при артрите

Не пытайтесь чрезмерно нагрузить суставы во время тренировки! Откажитесь от высокого уровня воздействия во время тренировки, включающего много прыжков.

1. Занятия в бассейне

Посещайте занятий в бассейне. В воде не чувствуется вес тела, а тепло расслабляет мышцы.

2. Тайдзицуань (тай-чи) и йога.

Занимайтесь тайдзицуань (тай-чи) и йогой. Эти движения мягко растягивают и укрепляют мышцы.

3. Велосипед или эллиптический тренажер

Выберите для тренировок велосипед или эллиптический тренажер для аэробного кондиционирования с низким уровнем воздействия.

Важные советы перед и во время тренировок:

  • разогрейте мышцы перед тренировкой: походите на месте;
  • затем — статические (30 секунд) растяжки мышц плеча, руки, бедра и ноги. (Людям, у которых нет артрита, рекомендуется потягиваться после тренировки);
  • начинайте медленно, не делайте резких движений, если упражнение вызывает боль;
  • сократите количество упражнений, если суставы стали теплыми, красными или болезненными.

При укреплении мышц обратите особое внимание на те, которые поддерживают суставы. Если у вас артрит коленного сустава, рекомендуется сосредоточиться на четырехглавых мышцах (на передней части бедер), подколенных сухожилиях (на задней части бедер) и ягодичных мышцах. При артрите бедра рекомендуется укреплять те же группы мышц, что и мышцы живота.

Главное не отказывайтесь совсем от физических упражнений!

Добавить комментарий